4 sommerliche Zucchini Rezepte: Sommergenuss mit Zucchini: 4 leichte Rezepte für deinen Darm & mehr Leichtigkeit
4 sommerliche Zucchini Rezepte: Zucchini sind dieser ungekrönte Sommer-Star: basisch, ballaststoffreich, super verträglich und vielseitig einsetzbar. Sie sind ideal für deine Darmgesundheit und gleichzeitig perfekt für sommerliche Gerichte, die nicht belasten – sondern erfrischen.
Im Folgenden findest du vier einfache, genussvolle Rezepte mit maximalem Geschmack, minimalem Aufwand – getestet und gelingsicher.
1. Knusprige Zucchini-Chips aus dem Ofen
Ein perfekter Snack oder Beilage – ganz ohne Fritten. Dünn geschnitten, gewürzt und gebacken – so bleiben sie knusprig und lecker.
Zutaten (für 2 Portionen):
- 2 kleine – mittlere Zucchini
- 2 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer, optional Paprika oder Kräuter
- 2 EL geriebener Parmesan (optional)
Zubereitung:
- Backofen auf 200 °C U/O vorheizen.
- Zucchinis in feine Scheiben (ca. 2 mm) schneiden, salzen und 15 Minuten ruhen lassen.
- Trocken tupfen, mit Öl und Gewürzen vermischen, auf Backblech legen.
- Für ca. 25 min backen, nach 12 min wenden, eventuell Parmesan in den letzten 5 Minuten darüber streuen.
Tipp: Gleichmäßig schneiden, nicht überladen backen & direkt genießen.
2. Gefüllte Zucchini-Schiffchen mit mediterranem Gemüse
Beidseitig längs halbieren, aushöhlen, leicht vorkochen (bei großen Frucht) – und dann füllen mit Gemüse, Tomate, ggf. Ricotta oder Kichererbsen. Kurz überbacken.
Zutaten (für 4 Stück):
- 2 große Zucchini
- Aushöhlreste ca. 200 g
- 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
- 200 g Kirschtomaten gewürfelt
- 100 g Ricotta oder zerdrückte Kichererbsen
- 2 EL Semmelbrösel oder Haferflocken
- frische Kräuter (Basilikum, Thymian)
- Salz, Pfeffer, Olivenöl
Zubereitung:
- Zucchini halbieren, mit Löffel Kerne entfernen, eventuell 2 Minuten kurz vorkochen bei großen Früchten.
- Restliches Fruchtfleisch hacken, mit Zwiebel & Knoblauch anschwitzen, Tomaten und Ricotta/Kichererbsen untermischen.
- Kräuter, Gewürze und Semmelbrösel zugeben, auf Zucchinihälften verteilen.
- 180 °C Umluft ca. 30 Min. backen.
- Optional: zum Schluss mit etwas Käse überbacken.
→ Wenn du es nicht vegetarisch möchtest kannst du auch Faschiertes Fleisch anbraten und daraufhin alle anderen Zutaten für die Füllung dazugeben).
Tipp: Wer Ei verwenden möchte, kann einen Teelöffel dazugeben, um Füllung zu binden; bei Bedarf low-carb mit Haferflocken.
3. Zucchini-Spaghetti-Salat mit Pesto & Feta
Ein frischer, leichter Salat – ideal für heiße Tage und Meal Prep. Roh – oder ganz minimal blanchiert.
Zutaten (für 2 Portionen):
- 2 große Zucchini (spiralisiert mit Spiralschneider wie diesem hier)
- 3 EL Basilikum-Pesto (selbstgemacht oder gekauft)
- 75 g Feta zerkrümelt
- 1 Handvoll Rucola oder Spinat
- Saft ½ Zitrone
- Olivenöl, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Zucchini durch Spiralschneider drehen, trocken tupfen.
- Alles in großer Schüssel mischen, mit Zitronensaft & Öl abschmecken.
- Kurz ziehen lassen (~10 Min.), dann servieren.
Tipp: Mit Kernen wie Kürbis oder Pinienkernen toppen – für mehr Crunch.
4. Zucchini-Lasagne (Low Carb, ohne Pasta)
Ein Klassiker, aber viel leichter – Schichten aus Zucchini statt Nudeln, mit Tomatensauce, Kräutern und Käse (oder veganem Ersatz).
Zutaten (für 4 Portionen):
- 4–5 Zucchini in dünne Längsstreifen geschnitten
- 400 g Tomatensauce (passiert oder selbstgemacht)
- 150 g Mozzarella (oder vegan)
- Frischer Basilikum
- Salz, Pfeffer, ggf. Chili
Zubereitung:
- Ofen auf 200 °C vorheizen.
- Zucchinistreifen mit wenig Salz belegen, etwas Wasser ziehen lassen, dann trocken tupfen.
- In Auflaufform schichten: Sauce, Zucchini, Käse – wiederholen.
- Ca. 25–30 Min. backen bis die Oberfläche golden ist.
Tipp: Flüssigkeit vorher etwas mit Papiertuch reduzieren, damit die Lasagne nicht wässrig wird.
4 sommerliche Zucchini Rezepte: Warum diese Rezepte gut für deinen Darm sind
- Zucchini sind mild & leicht verdaulich, ideal bei Reizdarm oder Blähbauch.
- Schonende Zubereitung – roh, gebacken oder mit wenig Öl – vermeidet Reizstoffe.
- Ballaststoffe aus Gemüse & ggf. Hülsenfrüchten fördern die Darmflora.
- Basische Wirkung unterstützt deinen Säure-Basen-Haushalt (besonders in Kombination mit Zitrone / Pesto).